Journal of Clinical Healthcare (JCHC)

56-59 58 Journal of Clinical Healthcare 4/2018 AUTOROZLUŹNIANIE NERWOWO- MIĘŚNIOWE Ważnym aspektem przygotowania do sezonu narciarskiego jest również mobilność i elastyczność mięśni i stawów. W ostatnim czasie popularną metodą stało się autorozluźnianie nerwowo- mięśniowe ( Self Myofascial Release- SMR). Dzięki automasażowi specjalną rolką można zwiększyć sprężystość oraz uwodnienie powięzi. Wpływa to na zwiększenie zakresu ruchów w stawach, regenerację poprzez zmniejszenie uczucia zmęczenia mięśniowego, napięcia mięśniowego niwelując powstawanie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (Delayed Onset Muscle Soreness- DOMS). Umożliwia też swobodny przepływ płynów , co sprzyja pracy mięśnia w jego fizjologicznych warunkach oraz pobudza przepływ krwi i poprawę odżywiania komórek. [14-16] Rolka powinna być dobrana do danej osoby, istotny wpływ ma także twardość oraz powierzchnia. Twardość rolki dobiera się tak, aby w trakcie rolowania mięśnie były cały czas rozluźnione, mimo towarzyszącego uczucia dyskomfortu i bólu. W wyniku dużego napięcia mięśniowego i źle dobranej rolki, mięśnie pozostają napięte, a wykonywany automasaż jest niesku- teczny. Wyróżnia się powierzchnie gładkie wałka, które stosuje się w technikach rozluźniających, oraz z wypustkami, które mają zastosowanie przed aktywnością fizyczną i mają działanie pobudzające. [14,15] Podczas rolowania należy pamiętać, aby dana część mięśniowa była rozluźniona oraz cala partia mięśniowa została objęta terapią. Ważny jest także prawidłowy i spokojny oddech. Podczas rolowania nie wolno się spieszyć, każdą partię można rolować około 1-2 min. W trakcie rolowania szczególną uwagę należy zwrócić na miejsca bardziej bolesne, w miejscach tych należy utrzymać dłuższy nacisk rolki na mięsień, aż do zakończenia wrażeń bólowych, technika jest podobna jak w terapii punktów spustowych. [14] Rolowanie bezpośrednio po treningu zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), przyspiesza regeneracje i zmniejsza ryzyko powstawania kontuzji. Istotą rolowania jest systematyczność, codzienne rolowa- nie przynosi największe efekty. [14,16] Oprócz standardowego wałka do automasażu, dostępne są również różnej wielkości piłki, które działają precyzyjniej. Przy pomocy piłek można wykonać również terapię punktów spustowych, miejsc bolesnych, automasaż ścięgien. Do terapii mięśni przykręgosłupowych można wykorzystać piłkę „duoball”. Technika rolowania w przypadku innych przyrządów nie różni się niczym od standardowej. [14] Innym sposobem na poprawę elastyczności mięśni jest stretching dynamiczny ( jest on często stosowany jako rozgrzewka przed treningiem właściwym). Dzięki krótkiej sesji przed treningowej, można zabezpieczyć się przed kontuzją. Z badań Rayan i wsp. wynika, że rozgrzewka, która zawiera 5 min. biegu oraz 6 min. stretchingu dynamicznego poprawia skoczność, elastyczność i wytrzymałość mięśniową w czasie aktywności fizycznej. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez 90 sekund, a pomiędzy ćwiczeniami powinno być przynajmniej 15 sek. przerwa. [17-19] FLOSSING Nową technika, wspomagającą mobilizacje stawu, jest flossing. Polega on na mocnym wiązaniu wokół danego stawu lub mięśnia, specjalnej rozciągliwej gumowej taśmy. W miejscu wiązania dochodzi do silnej kompresji tkanek, podczas której należy ruszać kończyną przez około 2 do 5 min. lub stosować pozycje, w których występują ogranicze- nia mobilności. Po ściągnięciu taśmy dochodzi do miejscowego silnego napływu krwi i przekrwienia tkanek. Efektem stosowania flossigu jest zmniejsze- nie bólu, przyspieszenie regeneracji tkanek, zwiększenie mobilności skóry, powięzi, mięśni, poprawa zakresu ruchu oraz percepcji ruchu. Taśma sprawdza się również podczas zmniejszania obrzęków, stosuje się wtedy mniejsze napięcie taśmy oraz dłuższy czas aplikacji - do 20 minut. [20] Podczas wiązania taśmy, odczuwalny jest dyskom- fort spowodowany bardzo mocnym uciskiem. Na- leży unikać sytuacji, w której dochodzi do utraty czucia, bądź parestezji, wtedy niezwłocznie trzeba przerwać zabieg. Aplikacje można wykonywać w paru seriach, nawet codziennie. [10,20] PIŚMINNICTWO 1. Widuchowski J, Widuchowski W. Urazy i obrażenia narządu ruchu w sporcie. Med Sportiva 2005: 4: 281-292. 2. Garlicki J, Bielecki A, Kuś WM, i wsp. Urazy sportowe u progu trzeciego tysiąclecia. Med Sport 2001; 17(1): 3-4.